Co je pánevní dno

Spoustu lidí si neuvědomuje, co vlastně pánevní dno dělá. Pánevní dno pracuje nonstop. Podporuje močový měchýř, tlusté střevo, konečník a pohlavní orgány. Svaly pánevního dna pomáhají močovému měchýři a konečníku relaxovat a stahovat se podle potřeby.

Termínem pánevní dno se označuje komplex tkání, svalů, vazů a fascií, které tvoří oporu pro pánevní orgány.

Slabé nebo poškozené svaly pánevního dna mohou vést k úniku moči, náhodnému úniku střev a prolapsu pánevních orgánů. Prolaps pánevních orgánů je stav, kdy děloha, močový měchýř a střevo poklesnou a působí pocit tlaku a plnosti.

Povolené pánevní dno bývá důsledkem těhotenství, porodů, operačních zákroků, zranění. Příčinou může být také sedavé zaměstnání. Pánevní dno musí být stále aktivní, proto je při dlouhém sezení dobré čas od času vstát a tělo prokrvit. Za povoleným pánevním dnem může také stát tahání těžkých břemen.

Opakem povoleného pánevního dna je hypertonus pánevního dna, kdy jsou tyto svaly příliš napjaté. Hypertonus pánevního dna způsobuje obtížné pohyby střev, neúplné vyprázdnění močového měchýře, pálení při močení, slabý močový proud, zácpu nebo bolest při sexu. Tato dysfunkce pánevního dna může způsobovat bolestivou menstruaci, bolestivý pohlavní styk či funkční neplodnost. Hypertonické pánevní dno je třeba uvolnit.

Jak pečovat o své pánevní dno

Existuje několik různých cvičení, které vám mohou pomoci pánevní dno posílit. Mezi nejznámější patří Kegelovy cviky.

Metoda 3x3

Autorkou metody 3x3 je fyzioterapeutka Renata Sahani Skálová. Tato metoda pracuje s pánevním dnem v rovině nejen fyzické, ale i emoční a energetické. Spojuje tři důležité oblasti těla - krk, pánev a chodidla, které se vzájemně ovlivňují.

Prodýchání oblasti pánevního dna

Umíte prodýchat oblast pánevního dna? Položte dlaně na břicho. Nadechujte se hluboko do břicha. Pomalu vydechujte a současně vtahujte konečník, pochvu a močovou trubici.

Soustřeďte se na to, abyste zatínali pouze svaly pánevního dna. Nezatínejte břišní svaly, stehna ani hýždě. Nikdy během cvičení nezadržujte dech.

Kegelovy cviky

Cviky na posílení pánevního dna vyvinul v roce 1984 americký gynekolog Arnold Kegel. Je to celkem dvanáct cviků, které jsou zaměřené na posílení svalů podporující orgány v pánvi, jako jsou močový měchýř, střeva a u žen také děloha.

Kegelovy cviky vám pomohou zlepšit kontrolu nad močovým měchýřem a snížit riziko inkontinence, podporují zdraví reprodukčních orgánů a posílí svaly pánevního dna po porodu.

Pro provádění Kegelových cviků je důležitá identifikace správných svalů. Ty lze identifikovat tak, že se během močení snažíte zastavit proud moči a opět ho povolit. Tím si uvědomíte, kde se svaly nachází. Svaly pánevního dna takto identifikujte pouze jednorázově. Pozastavení proudi moči nenahrazuje posilování a může zvýšit riziko infekce močových cest.

Při cvičení je důležité cviky provádět pomalu, nezdržovat dech, cvičit pravidelně, nazatínat jiné svaly a cvičit s prázdným močových měchýřem (jinak by cviky mohly být bolestivé).

Těchto 6 cviků je vhodných pro záčatečníky:

1. Jízda na kole - Začněte v pozici v sed-lehu. Ruce pokrčte v loktech a opřete se o ně. Nohama zkuste napodobit jízdu na kole.
2. Cvik v sed-lehu - Lehněte si na záda. Rukama se opřete o lokty a nohy pokrčte v kolenou. V této pozici střídavě zvedejte špičky a paty.
3. Přitahování nohou - Postavte se, chodidla na šířku pánve. Jednu nohu uchopte pod kolenem a přitáhněte stehno k hrudníku. V této pozici vydržte pár vteřin a vraťte se do základního postoje. Opakujte s druhou nohou.
4. Překřížení nohou - Postavte se na obě nohy a překřižte je. Pokuste se předklonit a dlaněmi se dotknout země. Předklánějte se pomalu, obratel po obratli. S nádechem se vraťte do vzpřímené polohy.
5. Cvik v kleče - Klekněte si na obě kolena a usedněte na paty. Ze sedu se mírně zvedněte. Cvičení je ideální opakovat ráno před prací a večer před večeří.
6. Cvik v kleku - Cvik začínáme na čtyřech. Ramena a nohy tvoří s tělem pravý úhel. Hlavu držte rovně, nemá být ani sklopená, ani zvednutá. Jednu nohu natáhněte a mírně s ní kmitejte. Takto setrvejte několik vteřin. Nohu opět pokrčte a cvik opakujte s druhou nohou.

Následující cviky jsou vhodné spíše pro pokročilé:

1. Zvedání lopatek - Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a mírně rozkročte. Ruce natáhněte za hlavu a dlaně sepněte. Pomalu zvedejte lopatky od podložky a zase je vraťte zpět.
2. Sedy lehy - Lehněte si na záda, nohy mírně pokrčte a ruce natáhněte před sebe. S výdechem se pomalu zvedejte, dokud se vaše ruce nedotknou kolenou. Stejně pomalu se vracejte na podložku.
3. Zvedání pánve - Opět začínáme z lehu na zádech. Ruce natáhněte na podložku podél těla. Vytáhněte pánev nahoru od podložky a střídavě zatínejte a povolujte zadeček. Dbejte na vytažení pánevního dna.
4. Vzpor sedmo - Začněte vsedě. Nohy pokrčte v kolenou a mírně rozkročte. Dlaněmi se opřete o podložku. Pánev vytáhněte nahoru a stáhněte hýždě. Trup udržujte v jedné rovině s pánví. Pánev pak vracejte zpět. Cvik provádějte pomalu tahem.
5. Cvik vleže - Lehněte si na záda, ruce na podložce podél těla. Nohy zvednuté, pokrčené v kolenou. S výdechem nohy položte na stranu. Střídejte strany. Ruce zůstávají položené. Pohyb by měl být plynulý.
6. Cvik na břiše - Pozice vleže na břiše. Nohy jsou natažené. Zvedněte nohu a špičku směřujte k podložce. Nohou několikrát zakmitejte nahoru a dolu. Nohy vystřídejte.

Venušiny kuličky

Venušiny kuličky si ženy čím dál častěji kupují jako zdravotnickou pomůcku, často na doporučení gynekologa nebo urologa. Mohou totiž pomoc s posílením pánevního dna, jehož oslabení může být příčinou inkontinence.

S Venušinými kuličkami se snažte stahovat svaly uvnitř pochvy tak, aby vám kuličky nevypadly.

Trápí-li vás únik moči, je nejvyšší čas se cvičením začít. Cvičení je vhodné provádět i preventivně.

Posilovač pánevního dna

Přístroj KegelSmart je šikovným pomocníkem pro posilování pánevního dna. Přístroj sám vyhodnotí stav vašeho pánevního svalstva a nastaví potřebnou úroveň posilování. Jakmile přistroj začne vibrovat, stáhněte svaly pánevního dna a držte je stažené po celou dobu vibrace. Po přerušení vibrace svalstvo uvolníte.

I přesto, že Kegelovy cviky jsou účinné, mnoho žen je neprovádí správně. KegelSmart vás navede ke správnému cvičení.